간헐적 단식이 인기를 끌고 있는 가운데, 하루 한 끼만 먹는 극단적 방식인 OMAD(One Meal A Day)도 주목받고 있다. 체지방 감소, 집중력 향상, 대사 최적화 등의 효과로 알려져 있지만, 실제로는 과학적 논의와 함께 찬반이 크게 갈리는 방식이다. 이 글에서는 하루 한 끼 단식의 생리학적 원리, 자가포식(Autophagy), 인슐린 민감도 향상 등의 이점과 함께, 실제 적용 시 주의할 점, 위험성, 대상별 맞춤 전략까지 심층적으로 분석한다.
한 끼만 먹는 단식, 건강에 해로운 걸까?
하루에 한 끼만 먹는다는 개념은 처음 들으면 위험하게 느껴질 수 있다. 하지만 최근 들어 이 방식, 즉 **OMAD(One Meal A Day)**가 헬스 커뮤니티, 뇌과학 연구자, 생체리듬 전문가들 사이에서 주목받고 있다. OMAD는 단순한 체중 감량 수단이 아니라, **세포 수준의 리셋 기전**, **호르몬 최적화**, **에너지 재구성**과 깊이 연결되어 있다. 실제로 2016년 노벨 생리의학상을 수상한 요시노리 오스미 박사의 '자가포식' 개념도 단식과 깊은 관련이 있다.
그렇다면 하루 한 끼만 먹는 OMAD가 단순히 "음식을 덜 먹어서 살이 빠지는" 것 이상의 생리학적 의미를 갖는다는 말이다. 이 글에서는 OMAD가 어떻게 대사를 바꾸고, 어떤 사람에게 도움이 되며, 어떤 부작용이 있는지를 과학적 근거와 함께 설명하고자 한다.
OMAD 단식이 우리 몸에 미치는 주요 변화 5가지
1. 자가포식(Autophagy)의 촉진
공복 시간이 16~20시간을 넘어서면, 체내 세포는 오래된 단백질과 손상된 세포 소기관을 제거하는 '자가포식' 기능을 활성화한다. 이는 노화 지연, 암세포 생성 억제, 염증 감소 등의 이점으로 연결된다. 하루 한 끼 단식은 이러한 공복 시간을 충분히 확보하기 때문에 자가포식을 촉진하는 가장 직접적인 방식 중 하나다.
2. 인슐린 민감도 향상 및 혈당 안정화
음식을 섭취할 때마다 인슐린은 혈당을 조절하기 위해 분비된다. 자주 먹을수록 인슐린 저항성이 증가할 수 있는데, OMAD는 하루 한 번만 인슐린이 급등하기 때문에 전반적인 인슐린 민감도를 높인다. 이는 당뇨병 예방뿐 아니라 체지방 축적을 줄이는 데도 도움이 된다.
3. 체지방 감소 및 복부 지방 연소
지속적인 공복은 글리코겐 고갈 후 지방을 주요 연료로 사용하게 만든다. 특히 내장지방과 복부지방이 먼저 연소되는 특징이 있다. 연구에 따르면 하루 한 끼 식사는 12주 기준으로 평균 4~8kg 체중 감소 효과가 있었다. 하지만 근육량 유지가 중요하기 때문에 단백질 섭취는 반드시 보완되어야 한다.
4. 집중력 상승과 인지능력 향상
공복 시에는 도파민, 노르에피네프린 등의 신경전달물질 분비가 증가하여 각성과 집중력이 일시적으로 향상된다. 이는 '브레인 포그' 감소와 업무 효율 증가로 이어질 수 있다. 특히 아침 공복 상태에서의 창의성과 몰입력이 높다고 보고된 연구들도 존재한다.
5. 주의해야 할 부작용과 한계
OMAD는 극단적인 방식이기 때문에, 에너지 요구량이 높은 성장기 청소년, 임산부, 격한 신체 활동을 하는 사람들에게는 적합하지 않다. 초기에는 두통, 저혈당, 변비, 불면 등이 나타날 수 있으며, 특히 여성은 생리 불순이나 갑상선 저하 위험도 있다. 따라서 1~2주간은 16:8 단식으로 적응기를 거친 후 OMAD로 이동하는 것이 안전하다.
OMAD는 만능이 아니다, 전략적 활용이 핵심
하루 한 끼 단식은 강력한 생리적 반응을 유도하며, **자가포식, 대사 개선, 체지방 연소**라는 측면에서 분명한 이점이 있다. 그러나 이러한 방식은 모두에게 맞는 것은 아니다. **건강 상태, 성별, 활동량, 수면 상태, 스트레스 수준**에 따라 반응이 극단적으로 다를 수 있다.
중요한 것은 단순히 유행을 따라하기보다는, 자신의 건강 상태를 파악하고, 안전하게 실험하고, 철저히 기록하면서 루틴화하는 것이다. OMAD는 극단적인 도구이지만, 잘만 활용하면 삶의 질을 향상시키는 혁신적인 건강 전략이 될 수 있다. 단, 자신에게 맞는 방식인지 먼저 확인하자. 단식은 선택이 아니라, 책임이 따르는 생체 전략이다.